如何安排高考生的飲食

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一、葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分

　　葡萄糖能為大腦工作提供能量，人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食，因為糧食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。此外，考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補充糖分。

　　充足的蛋白質(zhì)是大腦運轉(zhuǎn)的必需品。人的學習、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白質(zhì)含量較高。

二、B族維生素不可少

　　與大腦高速運轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素，而維生素B1是大腦的“清潔工”，它能及時清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1對增進食欲能起到很好的作用，可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面，而我們平時吃的往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這導致維生素B1的供給不足。因此建議適當多吃些粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。

三、一日三餐巧安排

　　早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右，吃好早餐可供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐是一日中的主餐，一定要豐盛。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%，所以午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。食譜：肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。

　　晚餐以口味清淡為主，易于消化。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜：肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。

　　加餐。考試前，學生大多因復習功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。食譜：牛奶、面包、雞蛋等。

四、有些食物不可吃

　　第一是油炸類，這類食物會抑制大腦神經(jīng)的興奮；第二是刺激性類，如韭菜、辣椒、芹菜等；第三是甜食類，會引起胃管反流、反酸；第四是飲料，考試期間天氣熱，補充水分至關(guān)重要，但是飲料不能代替水，這點請切記。

女生多吃含鐵食物

　　女性較男性而言，身體更需要補充礦物質(zhì)，尤其是鐵。女性體內(nèi)的鐵含量輕微不足時，思考力和記憶力會有所下降，所以備考的女生應(yīng)及時補充鐵等礦物質(zhì)，以保持大腦思維的活躍。（勵志一生 https://www.lz13.cn）含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等，女生不妨多吃一點。在吃含鐵食物的同時，也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜，以幫助吸收鐵等礦物質(zhì)。

教媽媽們一招：5分鐘給三餐加營養(yǎng)

　　家有高考生，擔負著做飯重任的媽媽該如何讓孩子吃得營養(yǎng)呢？美國營養(yǎng)學暢銷書《食物搭配》作者伊萊恩?麥琪博士指出，其實人們只要花5分鐘對餐桌上的食物做出小小調(diào)整，就可以獲得額外的40%的營養(yǎng)。

　　早餐：給粥加點“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來富含B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可成為早餐中健康脂肪的重要來源。

　　午餐：不管你的主食是什么，盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影———雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入維生素A和維生素K；西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似三駕馬車，可幫助制造紅細胞；蒜則有預(yù)防傳染病的作用。

　　晚餐：很多人晚餐吃得較少，但是晚餐少的應(yīng)該是數(shù)量，絕不是種類，可以找4—5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個菜，主食中也加點豆。比如說，全麥面條和豆類搭配組合食用，比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質(zhì)、鐵和鈣。

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